Как правильно
составить программу фитнес - тренировок?
Умеренно
и своевременно занимающийся
физическими упражнениями
человек не
нуждается ни в каком лечении.
Абу
Али Ибн Сина (Авиценна)
Каждый вид спорта и
направление фитнеса постоянно
борется за то, чтобы увеличить
число своих поклонников.
Появляются новые модные виды
спорта, предлагаются новые фитнес-занятия,
но проблемы со здоровьем и
уровнем физической подготовки
населения земного шара остаются.
Как же не потеряться в этом
бесконечном потоке информации о
науке движения и оздоровления?
Как составить фитнес - программу
тренировок для достижения
желаемых вами целей?
Перед
составлением фитнес - программы
необходимо определить четыре
основных момента:
1. Режим или тип
тренировок.
2. Частоту занятий.
3. Продолжительность каждого
занятия.
4. Интенсивность каждого занятия.
Режим или тип
тренировок
Существует огромное
количество видов физической
активности, как и видов спорта.
Каждый из них находит множество
своих поклонников. Поэтому при
выборе вида физической
деятельности, главное, на что
следует обратить внимание в
первую очередь, чтобы вам
нравилось ими заниматься, и чтобы
вы могли заниматься этими
тренировками на протяжении всей
жизни. Это необходимо учитывать,
так как важную роль в тренировках
играет мотивация.
Кроме того, выбранный
вами вид тренировок должен точно
соответствовать вашим
сегодняшним потребностям. Не
рациональным будет изменять
форму мышц тела с помощью
аэробных нагрузок и наоборот
улучшать работу сердечно-сосудистой
системы с помощью силовых. Хотя и
в том и в другом случае будут
небольшие положительные
изменения, но лучше будет, если
выбранный вид физической
деятельности будет точно
соответствовать вашим целям.
Выбор места для занятий
(клуб, дом или улица) и наличие в
нём оборудования так же скажется
на конечном виде вашей фитнес
программы. Казалось, почти
одинаковые на вид тренажёры
разных фирм производителей на
тренировках дают разные ощущения.
Некоторые из них в силу
особенностей строения скелета
или заболеваний опорно-двигательного
аппарата (боль в спине или колене)
могут вызвать дискомфорт во время
тренировок. В таких случаях
упражнение лучше заменить
аналогичным.
Многие пытаются
заниматься всеми модными видами
спорта. Современные фитнес клубы
предлагают большой спектр фитнес
услуг, не для того чтобы каждый
занимался всеми видами фитнеса, а
для того чтобы вы могли выбрать
наиболее для вас подходящий. Ваши
друзья и члены вашей семьи могут
не разделять ваши пристрастия к
тренажёрному залу, но они могут
найти наиболее подходящий для них
вид занятий, и тогда вы сможете
вместе ходить в один клуб.
Объединение любителей фитнеса
разных направлений в одном месте,
вот основная задача крупных
фитнес центров.
Вне зависимости от того,
каким спортом вы занимаетесь, для
каждого человека важно развитие
основных физических качеств: силы,
выносливости и гибкости. Этим
трём направлениям физической
активности необходимо уделить
хотя бы минимум внимания.
Частота
занятий
Частота занятий
определяется различными
факторами, но главное, что она не
может быть рассмотрена без учёта
выбранного режима тренировок,
продолжительности и
интенсивности занятий. Кроме того,
первостепенными факторами для
определения частоты занятий
являются: наличие временных
ресурсов (свободного времени) или
график вашей работы, наличие
двигательного навыка, уровень и
сроки поставленной цели, а так же
уровень вашей физической
подготовки.
Различные виды
тренировок имеют различную
оптимальную частоту занятий.
Обычно чем сильнее напряжение
требуется в выбранном виде фитнес
тренировок или спорта, тем реже
они должны проводиться.
Тренировки опытных "силовиков"
(штангистов, пауэрлифтиров или
культуристов могут проходить
реже одного раза в неделю).
Обратите внимание, что это
относится именно к опытным
атлетам со стажем более десяти
лет. Тренировки со сложной
двигательной координацией, но с
гораздо меньшим напряжением,
например, теннис, могут проходить
до двух раз в день ежедневно.
Продолжительность и
интенсивность тренировок,
которые определяют частоту
занятий, зависят от вашего стажа и
набранного опыта. Начинающие не
могут развить высокую
интенсивность и
продолжительность тренировок,
поэтому физически они могут
проводить занятия достаточно
часто, но при условии низкой
интенсивности и
продолжительности занятий.
Бывает, тренировка начинающего со
слабым начальным уровнем
подготовки, может длиться не
более 5 мин. Частые, но с
минимальными нагрузками
тренировки требуются для
оптимального (наилучшего)
привыкания (адаптации) к
физической работе и более
быстрого формирования
двигательного навыка, без
которого не возможно повышение
интенсивности тренировок. Со
временем нагрузку можно будет
увеличивать, а частоту занятий
уменьшать. Получается, что чем
ниже уровень физической
подготовки, тем выше частота
проводимых тренировок. Для очень
слабо подготовленных людей можно
начать фитнес программу с
ежедневной пятиминутной зарядки
или прогулок вокруг дома.
Результаты проведённых
исследований показали, что
наиболее оптимальной частотой
для начинающих является
проведение 3-5 занятий в неделю.
Это, однако, не означает, что
проведение 6 или 7 занятий в неделю
не окажет положительного
дополнительного воздействия,
просто оптимальный результат
обеспечивают 3-5 занятий в неделю.
Начинать следует с 3 занятий в
неделю и довести до 5, если
мышечная деятельность доставляет
удовольствие и хорошо
переносится. Бывает, человек
активно приступает к занятиям,
тренируясь, каждый день в течение
нескольких недель, что, в конце
концов, приводит к значительному
утомлению. Однако, в условиях
современной жизни, человеку редко
удаётся выйти на уровень трёх
занятий в неделю, в силу своей
большой загруженности на работе.
Чаще встречаются случаи, когда
люди могут тренироваться два или
даже только один раз в неделю. По
наблюдениям, минимальные
положительные сдвиги могут
обнаружиться, если удаётся
заниматься не реже одного раза в
девять дней.
Таким образом,
определение частоты занятий с
учётом потребностей в достижении
целей и возможностей заниматься
достаточно часто является одним
из ключевых вопросов составления
вашей фитнес программы. Если вы не
выходите на уровень трёх занятий
в неделю, постарайтесь приложить
усилия и найти свободное время
для достижения этого уровня.
Продолжительность
занятий
Если вы уже выбрали
направления фитнеса, в которых
хотели бы работать и развиваться,
определились с частотой занятий,
установили ближайшие цели и
выделили время для еженедельных
тренировок (потому что
тренироваться необходимо если не
ежедневно, то хотя бы не
ежемесячно, а еженедельно), то
пришло время определить
продолжительность занятий.
Продолжительность
занятий обычно меняется в
зависимости от изменения
интенсивности. Они находятся в
обратно пропорциональной
зависимости. Если интенсивность
тренировок повышается, то
продолжительность уменьшается.
После повышения интенсивности
начинают увеличивать
продолжительность до
определенной границы,
установленной в зависимости от
перечисленных выше факторов,
потом интенсивность снова
повышают, а время тренировки
уменьшают.
Простой пример. Для
своих аэробных тренировок вы
выбрали ходьбу по беговой
дорожке с наклоном 0% и скоростью
5км/ч. На первой тренировке вы
проходили 10 мин, после чего ваш
пульс поднялся выше границы
целевой зоны, поэтому вы
тренировку прекратили.
Еженедельно вы прибавляли по 5
мин. Через 10 недель ваша
тренировка стала длиться 1 час. К
сожалению, ваш образ жизни не
позволяет проводить в фитнес
клубе, например, более 1.5 часа, но
ведь нужно ещё развивать силу и
гибкость. Поэтому, уделив
развитию силы 40 мин, гибкости 15
мин, на аэробику вам остаётся не
более 45 мин. Это значит, что
пришло время повысить
интенсивность на 10%, что составит
5.5км/ч и уменьшить время занятий
до 30 мин, постепенно повысив его
до 45 мин и снова поднять уровень
интенсивности.
Обычно изменение
интенсивности и длительности
занятия колеблется в пределах 5-10%
в зависимости от самочувствия и
наличия необходимого
оборудования. Пример: часто
бывает, что разница между весом
гантелей превышает 10% (10-15 кг -
разница 33%).
Рекомендуемая общая
продолжительность занятия для
начинающих в фитнес клубах
составляет 60 мин.
Интенсивность занятий
Интенсивность занятий -
наиболее важный фактор
составления фитнес программы.
Правильно выбранная
интенсивность может возбудить
интерес к продолжению занятий
фитнесом, что будет стопроцентной
гарантией того, что вы добьётесь
желаемых результатов. Ошибка в
выборе интенсивности является
главной причиной прекращения
тренировок. Если интенсивность
слишком мала, то тренировки
обычно прекращаются по причине
отсутствия результата. Кто же
захочет тратить свои ресурсы
временные и денежные не получая
за это ни какой компенсации в виде
повышения уровня физической
формы и улучшения состояния
здоровья. Когда же интенсивность
слишком велика и организм не
успевает приспособиться к темпам
повышения нагрузки, включается
биологический закон адаптации
"приближения - отторжения".
Если организм чувствует вред,
наносимый слишком большой
нагрузкой, если уровень нагрузки
превышает адаптационные
способности организма, то он
включает подсознательные
механизмы. Понимая разумом,
необходимость физических
упражнений, человек
подсознательно ищет совещание,
внезапные незапланированные
переговоры, автомобильную пробку
или лёгкое недомогание, чтобы не
пойти на тренировку, хотя при всех
этих условиях может пойти на
менее интенсивную вечеринку с
потреблением "рекомендуемым
врачами" алкоголем. Поэтому
интенсивность тренировки должна
быть подобрана таким образом,
чтобы в конце тренировки вы
чувствовали переполняющую вас
радость от совершённой
физической работы и от
выполненного долга перед своим
организмом, удовлетворив его "животные
потребности" в движении.
В разных видах
физической деятельности
интенсивность определяется
разными параметрами. Например, в
аэробных тренировках основными
показателями интенсивности могут
являться скорость и угол наклона
беговой дорожки, а во время
тренировок в тренажёрном зале
величиной отягощения и
количеством подъёмов.
Интенсивность
измеряется в процентах от ваших
максимальных возможностей.
Обычно для оздоровительного
эффекта достаточно работать с
интенсивностью 50-70%. Но это не
догма. Интенсивность может
меняться в зависимости от
самочувствия и периода
тренировок. Кроме того основной
причиной смены интенсивности при
длительных тренировках является
смена целей. Желание - 2/3 рефлекса.
Оно никогда не заканчивается.
Возможно, через некоторое время
вы будете работать как опытный
спортсмен, потому что называемый
у обывателей оздоровительный
уровень интенсивности, будет
слишком мал для вашего, жаждущего
физической работы, организма. PF
P. S. Это только общие
принципы построения фитнес
программы. Начинающему будет
сложно сразу применить их на
практике, т. к. объём знаний,
необходимый для составления
индивидуальной программы
тренировок, наилучшим образом
подходящей для вас, значительно
превышает знания, которые можно
передать в одной статье. Но
информация, которую вы получили,
прочитав этот материал, поможет
вам в поисках истины и направит
вашу мысль в нужном направлении.
Изучив этот базовый материал, вам
будет проще общаться с более
продвинутыми в фитнесе людьми, а
также отличить специалиста
фитнеса от человека, владеющего
поверхностными знаниями,
составленными из заголовков
статей журналов о фитнесе.
Составитель:
Лев
Гончаров
ОБСУДИТЕ
ЭТУ СТАТЬЮ В ФОРУМЕ
|
