|
Жил-был
среди Ясной Поляны
Граф Лев Николаич Толстой,
Не кушал ни рыбы, ни мяса,
Ходил по именью босой.
Жена его Софья Андревна,
Напротив, любила поесть…
Из студенческого фольклора
Вегетарианство – питание,
включающее в себя множество разнообразных диет. Так,
некоторые в дополнение к овощам и фруктам употребляют в пищу
зерновые, орехи, семена, молоко, сыр, масло, кисломолочные
продукты – такие люди именуются «лактовегетарианцами» (от
лат. lac – молоко). Тех, кто включает в свой рацион и яйца,
принято называть «лактоововегетарианцами» (от лат. ovum –
яйцо). За ними следуют «стопроцентные» вегетарианцы,
именуемые «веганами» – они отказываются также от одежды и
обуви из кожи и меха, получение коих предполагает убийство
животных.
В идеале вегетарианский образ
жизни выходит за рамки чисто номинального отказа от
употребления плоти умерщвленных животных. Это философия,
исповедующая гуманизм и ненасилие. Многие сразу вспоминают
имена Будды, Бернарда Шоу, Мориса Метерлинка, Рабиндраната
Тагора, Пола Маккартни и, конечно же, Л.Н. Толстого. Именно
с этими выдающимися личностями связано понятие о питании
«без убийств».
Правда, есть еще один
«знаменитый» вегетарианец, о котором не очень любят
вспоминать те, для кого растительный рацион является частью
идеи «непротивления злу насилием» – Адольф Гитлер. Он тоже
был поклонником вегетарианства, хотя говорят, что отказался
от употребления мяса из-за панического страха заболеть
раком. Поэтому нельзя рассматривать вегетарианский образ
жизни как панацею от всех бед или как средство, способное
превратить нравственного урода в прекрасного альтруиста.
Кстати, перед началом православных постов батюшки напоминают
своим прихожанам о том же: пост – это не только пищевые, но
прежде всего нравственные ограничения, очищение духа.
Но довольно философии,
поговорим о вегетарианстве «сухим» языком диетолога.
Растительная пища является источником многих витаминов,
макро- и микроэлементов, органических кислот, клетчатки.
Кроме того, невысокое содержание в ней солей натрия, пуринов
и белков в ряде случаев оказывается необходимым для
построения некоторых лечебных диет. Такие диеты назначают на
3–5 дней больным гипертонической болезнью, хронической
сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью, подагрой.
Они позволяют «разгрузить» белковый обмен, исключить
поступление в организм с пищей пуринов, создать преобладание
щелочных валентностей над кислыми. Вместе с тем они
обеспечивают поступление в организм значительных количеств
аскорбиновой кислоты, солей калия и других минеральных
веществ. Поэтому применение вегетарианских диет способствует
достаточно быстрому снижению уровня конечных продуктов
белкового обмена у больных почечной недостаточностью, а
также артериального давления, дает выраженный диуретический
эффект, уменьшает уровень мочевой кислоты в организме.
Вегетарианские диеты содержат значительное количество
растительной клетчатки, что стимулирует перистальтику
кишечника и обеспечивает его регулярное опорожнение при
хронических атонических запорах. При острых колитах с
диареей можно назначать яблочную диету. Больным в течение
дня дают 1–1,5 кг очищенных тертых яблок (лучше всего сорта
антоновка). Сырая растительная пища ослабляет гнилостные
процессы в кишечнике, а содержащиеся в яблоках пектины
способствуют прекращению диареи.
«Наша пища должна быть целебным
средством, а наши целебные средства должны быть пищей», –
эти слова принадлежат Гиппократу. То, что растительная пища
– источник витаминов и клетчатки, известно всем. А вот о
макро- и микроэлементах, растительных пигментах и
биоактивных веществах, которыми богаты дары Флоры, зачастую
не знают даже врачи. А жаль, так как роль этих компонентов в
профилактике и лечении многих заболеваний очевидна. Ниже
перечислены некоторые из них.
Каротиноиды – источники
провитамина А. Они способствуют укреплению иммунитета, могут
выводить свободные радикалы. Наиболее высокое их содержание
– в моркови, тыкве, перце, дыне.
Индолы – также являются
естественными антиоксидантами и снижают уровень холестерина
в крови. В больших количествах содержатся в капусте,
кабачках, патиссонах, тыкве.
Гликозинолаты – обладают
выраженным противомикробным действием, снижают риск
возникновения онкологических заболеваний, возбуждают аппетит
и улучшают пищеварение. Содержатся в редьке и горчице.
Сапонины – оказывают
противовоспалительное действие, предупреждают образование
тромбов, препятствуют развитию атеросклероза. Ими богаты
бобовые и чеснок.
Антоцианы – пигменты
сине-фиолетового цвета. Являются хорошими антиоксидантами,
предупреждают развитие онкологических заболеваний. Их много
в чернике, сливах, баклажанах, черной смородине.
Катехины – производные
флавонолов и антоцианов. Укрепляют стенки капилляров,
снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,
повышают иммунитет. Много катехинов в байховом и зеленом
чае, красном винограде.
Терпеноиды – составляющая
эфирных масел. Оказывают бактерицидное действие, повышают
настроение. Придают аромат цитрусовым, многим пряностям и
зелени.
Может быть, после прочтения
списка этих полезных, а самое главное, вкусных «лекарств» вы
захотели присоединиться к вегетарианскому сообществу.
Кстати, призыв стать вегетарианцем хотя бы на летний период
относится, естественно, и к мужчинам.
Часто можно услышать следующее
объяснение нежеланию отказаться от мяса: «Я занимаюсь
тяжелым физическим трудом, и белок мне нужен для силы».
Действительно, «белковый вопрос» – вечный камень
преткновения для сторонников пищи растительного
происхождения. С химической точки зрения белок представляет
собой длинную молекулу-цепь, составными звеньями которой
служат аминокислоты. Они являются строительным материалом
для организма, необходимы для борьбы с инфекциями, передачи
наследственной информации. Хотя существует всего 22
аминокислоты, лишь 8 из них (9 у детей) – так называемые
незаменимые аминокислоты – не могут быть синтезированы самим
организмом и должны быть получены из пищи. Некоторые из них
содержатся только в белках животного происхождения, и если в
рацион включены яйца, молоко и сыр, то все сбалансировано.
Что касается нормативов суточного потребления белка, то в
разных странах они отличаются даже применительно к близким
категориям населения. Так, для мужчин (средняя масса тела 70
кг) в возрасте 18-40 лет, не занятых тяжелым физическим
трудом и проживающих в странах с умеренным климатом,
рекомендованные потребности в белке варьируются от 55 г/сут
в Канаде до 120 г/сут в Болгарии, в России они составляют 87
г/сут.
Многочисленные исследования
продемонстрировали высокую выносливость и быстрое
восстановление сил спортсменов-вегетарианцев. Было время,
когда Британский клуб вегетарианцев-легкоатлетов и
велогонщиков имел в своем активе более 40% всех национальных
рекордов в велогонках, а преобладающее большинство
победителей в европейских велогонках и поныне составляют
вегетарианцы. Список знаменитых пловцов-вегетарианцев по
праву возглавляют Мюррей Роуз, трехкратный золотой медалист
Олимпийских игр 1956 года, вегетарианец с двухлетнего
возраста, и Билл Пикеринг, установивший мировой рекорд в
пересечении вплавь пролива Ла-Манш. Вегетарианцы со всех
континентов в разное время завоевывали золотые медали в
борьбе и боксе, устанавливали мировые рекорды в кроссе и
марафонском беге.
Как же удается вегетарианцам
составлять «правильную» диету, чтобы получать полный спектр
аминокислот и достаточное количество белка? Оказывается,
традиционные меню большинства народов мира и так являют
собой пример идеального сочетания продуктов растительного
происхождения, имеющего оптимальную комбинацию
взаимодополняющих аминокислотных ингредиентов. Многие
коренные народы Северной и Южной Америки веками
существовали, включая в свой рацион простые блюда из
кукурузы и бобов или риса и бобов — эти сочетания
обеспечивают полный белковый профиль. У населения Японии и
Китая традиционно в питании превалируют рис и соя. Кстати, о
сое. Содержание белка в сое (на 100 г продукта) – 34 г
(больше, чем в мясе и рыбе), причем соевый белок усваивается
организмом почти на 70%, то есть почти так же, как белок
животного происхождения. При этом соя не содержит
холестерина, а включает большое количество пищевых волокон
(около 4%), магния, кальция, железа, а также веществ,
предупреждающих развитие гормонально-зависимых опухолей,
таких как рак молочной и предстательной железы. Что касается
вкусовых качеств сои и продуктов из нее, то, как известно,
на вкус и цвет товарища нет. Но очень рекомендую попробовать
тофу – сыр из сои: вы не только разнообразите свой стол, но
и прослывете «модным и продвинутым», поскольку увлечение
японской кухней стало всеобщим.
Небольшой совет-предостережение
самих специалистов по вегетарианству
Хотя растительная пища в общем
гораздо богаче витаминами и минералами, чем рыба и мясо, но
витамины D, В2, В12 и цинк могут отсутствовать в рационе,
если он не до конца продуман. Витамины В2 и В12 в избытке
встречаются лишь в животной пище, поэтому «строгим»
вегетарианцам следует обратить внимание на продукты
растительного происхождения, содержащие данные витамины хотя
бы в небольшом количестве («лакто-» и
«лактоововегетарианцам» не стоит беспокоиться об этом).
Источники витамина В2 – проростки пшеницы, дрожжи,
хлебопродукты, грибы лисички. Витамин D есть в грибах.
Ассортимент невелик, да и витаминов здесь меньше положенного
количества. Поэтому необходимо либо принимать в виде пищевой
добавки дрожжи (содержат витамин В2), либо использовать
таблетированные формы витаминов В12, В2 и D. Существует
опасность и нехватки цинка в организме ввиду того, что
вегетарианец потребляет много зерновых и бобовых, богатых
веществом фитин, который связывает цинк в пищеварительной
системе человека. А роль цинка в организме очень важна: он
необходим для нормального роста, развития и полового
созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного
иммунного статуса, обеспечения нормального кроветворения,
вкуса и обоняния, нормального течения процесса заживления
ран. Зачастую именно с дефицитом цинка связывают снижение
сексуального влечения у вегетарианцев и качества спермы.
«Дополучить» цинк можно, используя в пищу зерновые,
прошедшие процесс ферментации (так действуют дрожжи в
тесте), а также употребляя пророщенные зерновые, которые
нейтрализуют фитин. Тем же, кто включает в свой рацион яйца,
молоко, отруби, зародыши пшеницы, тыквенные семечки, семена
подсолнуха, орехи, то есть продукты, богатые цинком, нет
необходимости принимать его дополнительно.
Ну что ж, вооружившись разнообразными доводами «за» и
«против» вегетарианства, почувствуем себя на какое-то время
участниками эксперимента по новой системе питания, благо на
дворе осень и выбор овощей и фруктов велик.
Римский поэт Овидий говорил:
«О, смертные! Страшитесь осквернять
Свои тела сей пищей нечестивой,
Взгляните – ваши нивы злаками полны
И ветви древ под тяжестью плодов склонились,
Даны вам овощи и травы, что вкусны,
Когда искусной приготовлены рукою,
Богата гроздью виноградная лоза,
И мед дарит душистый клевер,
Воистину, Природа-мать щедра,
Даря нам этих лакомств изобилье,
У ней есть все для нашего стола,
Все... чтоб избежать убийства и кровопролитья».
Первое, что приходит на ум
хозяйке, которая хочет удивить своих гостей или близких
вегетарианским меню, – это салаты. И действительно, это так,
причем полет фантазии здесь безграничен. Сначала я хотела
поделиться с вами рецептами своих «фирменных» салатов, а
потом решила, что лучше предложить вашему вниманию…
различные заправки для них. А уж составляющие из овощей и
фруктов комбинируйте сами.
Йогуртовая заправка
Смешать стакан натурального йогурта, 2 ст. ложки легкого
майонеза, 2 ст. ложки нарезанного зеленого лука, черный
перец по вкусу.
«Тысяча островов»
Смешать по 1 ст. ложке апельсинового и лимонного сока, мелко
нарезанной петрушки и шниит-лука, добавить 1 ч. ложку
молотого сладкого перца, 4 ст. ложки растительного масла,
соль и черный перец по вкусу и несколько капель
ворчестерского соуса (продается в крупных универсамах –
удивительно ароматная приправа).
Лимонно-медовый соус
Взбить (вилкой или миксером) 1/4 стакана лимонного сока с 4
ч. ложками жидкого меда и 1 ст. ложкой яблочного или винного
уксуса.
Продолжение трапезы – холодный
суп. Пусть это будет овощная окрошка или постные щи из
щавеля и крапивы или… болгарский тратор.
На 4 стакана 1% кефира – 1
крупный свежий огурец, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка
растительного масла, 100 г очищенных орехов (грецких или
фундука), 2 ст. ложки мелко нарезанного укропа, черный
молотый перец по вкусу. Очищенный от кожуры огурец натереть
на овощной терке, слегка подсолить и поставить на холод.
Измельченный чеснок с орехами, растительное масло и кефир
тщательно взбить миксером. Подготовленный огурец смешать со
взбитой массой, добавить по вкусу соль и пряности, укроп и
несколько штук крупно дробленых орехов. Подать в широких
пиалах. Хорошо положить в каждую по паре кусочков льда.
А может, вас заинтересует
испанский суп гаспачо. Для его приготовления потребуются 1
огурец, 1 помидор, 1 л томатного сока, 300 г желтого и
красного сладкого перца, 1 небольшая луковица, 2 ст. ложки
оливкового масла, 1 баночка сладкой кукурузы, 2 ст. ложки
нарезанной зелени, 100 г белого хлеба и 1 ст. ложка винного
уксуса. Нарезать огурец, помидор, перец. Раскрошить хлеб и
сбрызнуть водой. Все компоненты смешать в блендере. Добавить
соль и уксус. Суп подают холодным, с гренками из белого
хлеба.
К супу можно подать не просто
хлеб, а бутерброды «первые листочки». Для их приготовления
нужны щавель, зеленый лук, перышки чеснока, свежая крапива,
ошпаренная кипятком, листья молодой капусты. Пропорции
значения не имеют и состав можно менять в соответствии с
личными пристрастиями. Всю эту зелень провернуть через
мясорубку, перемешать, подсолить по вкусу, добавить острый
красный перец и сметану.
А на горячее, если у кого
возникнет желание есть такое в жаркую погоду, рекомендую
капустные рулетики. Подготовить капустные листья, как для
обычных голубцов, — слегка проварить, отбить, срезать
утолщенную часть основания. Для фарша понадобятся корни
петрушки, сельдерея, морковь, репчатый лук, болгарский
перец. Все нарезать соломкой и слегка обжарить на
растительном масле. Можно добавить нарезанные соломкой и
слегка спассерованные яблоки, нарезанные дольками помидоры и
измельченные орехи. Фарш перемешать и подсолить. Затем
начинить им капустные листья, каждый лист свернуть
трубочкой, уложить в смазанную растительным маслом форму,
сверху смазать сметаной, можно посыпать тертым сыром.
Запекать в духовке до золотистого цвета. При подаче на стол
посыпать рубленой зеленью.
В знаменитой книге для
домохозяек прошлого века Е. Молоховец есть замечательные
строчки: «Если к вам внезапно пришли гости, то пошлите
кухарку в подвал за окороком». Так вот, если к вам на дачу
внезапно приехали гости, то пошлите детей (а можно и самих
гостей) собирать... лебеду. Хит вегетарианского стола –
жареная лебеда.
Молодую лебеду (около 3 кг, так как зелень сильно
уменьшается в объеме), промыть, залить в кастрюле горячей
водой и варить, пока не станет мягкой. Затем откинуть массу
на дуршлаг и толкушкой, а лучше блендером, превратить ее в
пюре. Затем выложить в глубокую сковородку, на дно которой
налить немного растительного масла. Мелко нарезать укроп,
зеленый лук и молодые чесночные стрелки, тушить, помешивая.
Когда лук и чеснок станут мягкими, добавить 1 столовую ложку
сметаны и сырое яйцо. Все тщательно перемешать.
«А десерт где?» – наверняка
раздадутся детские и женские голоса. Впрочем, мужчин тоже
можно побаловать ягодным пудингом.
Три стакана различных ягод (красная и черная смородина,
малина, ежевика и пр.) сложить в кастрюльку, засыпать 0,5
стакана сахара и аккуратно перемешать. Нагреть на небольшом
огне и варить 3 минуты, затем подождать пока остынет. Из
слегка зачерствевшего белого хлеба без корки вырезать круг и
положить на дно глубокой формы для выпечки или миски.
Другими кусочками хлеба выстелить стенки так, чтобы бока
формы были полностью закрыты. Для взрослых в ягодную массу
можно добавить ликер или вермут. Оставить 3 столовые ложки
ягодного сока. Половину ягодной массы выложить в форму,
накрыть кусочком хлеба, сверху положить остальную ягодную
массу и вылить сок. Накрыть пудинг хлебом. Излишки по краям
обрезать. Накрыть форму мелкой тарелкой, положить сверху
груз и убрать на ночь в холодильник. Перед подачей на стол
поддеть края пудинга ножом и перевернуть его на
сервировочное блюдо, полить оставшимся соком, чтобы весь
хлеб пропитался. Очень вкусно со взбитыми сливками.
Создавайте собственные рецепты! Накапливайте их долгой зимой
в особой «тетрадке», чтобы приобщить окружающих к новому, с
вашей легкой руки ставшему модным «вегетарианству». Будьте
здоровы!
Юлия Москвичева,
врач-диетолог
Статья опубликована в
журнале "Качество жизни. Профилактика", 2004 г. и размещена
на сервере "Мир здоровья" с любезного разрешения редакции
журнала
ОБСУДИТЕ
ЭТУ СТАТЬЮ В ФОРУМЕ
|
