В марте после долгой зимы пробуждается природа, а вслед за ней и россияне. В воздухе уже пахнет весной, близится ответственный (и для женщин, и для мужчин) праздник 8 марта, хочется поскорее влезть в весенние туалеты. Но примерка весенних туалетов показывает, что они стали маловаты, что за зиму их владельцы несколько прибавили и в весе и в объеме, причем в самых нежелательных местах: у мужчин проблемное место - живот, у женщин - живот и бедра.

Не волнуйтесь! Есть такие понятия как "зимний вес" и "летний вес", и при нашем климате разница между ними может достигать 5 кг! Эти явно лишние килограммы мы успеем ликвидировать до лета, и в мае Вы сможете смело доставать из гардероба шорты и купальники.

В вопросах контроля веса важную роль играет индивидуальный обмен веществ, уровень физической активности, наследственный фактор, особенности питания и образ жизни.

Мужчины худеют быстрее, чем женщины, но женщины более терпеливы и не успокоятся, пока не доведут свою фигуру до совершенства.

Предлагаю Вам двухмесячную программу на март-апрель:

ТРИ ШАГА К СОВЕРШЕНСТВУ

Шаг первый

В начале марта не рекомендую "садиться" на диеты - еще холодно и Ваш организм не готов к ограничениям в поступлении питательных веществ. Более того, в течение свей весны нужно обязательно принимать витамин-минеральные комплексы - с едой мы и так недополучаем необходимых нашему телу витаминов и минералов, а весной потребность в них возрастает.

В марте мы пойдем путем другим. Начнем с фитнеса. Хотя нет еще единого русского написания этого красивого слова (его пишут то с одним "с", то с двумя), но оно уже прочно вошло в обиход россиян. Фитнес - это здоровый образ жизни и прежде всего физические упражнения.

Физические упражнения - это широкое понятие. Сюда входит все: зарядки, стретчинг, упражнения на тренажерах, аэробика, шейпинг, гимнастика, плаванье, верховая езда, пробежки, прогулки пешком, танцы и просто движения.

Рекомендую посвятить по меньшей мере 3-4 дня в неделю физическим упражнениям, длительностью 15-30 минут. Но даже более низкая физическая активность положительно влияет на расход калорий - небольшая физическая активность лучше, чем её отсутствие.

Те, кто имеет лишний и очень лишний вес, кому двигаться затруднительно, рекомендую щадящие наборы упражнений (такие подборки часто публикуются в газете "Худеем вместе").

Тем, кто ненавидит уже само слово "гимнастика" (а зря!), советую делать хотя бы упражнения для ног и рук в положении "сидя" - их можно делать даже на рабочем месте (если Вас в этот момент видят коллеги - не стесняйтесь, рабочая гимнастика уверенно входит в моду). Упражнения можно делать за телевизором, чтением, вязанием, пришиванием оторванных пуговиц, телефонным разговором, сидя, стоя, лежа. Даже если Вы не в состоянии отлипнуть от любимого дивана, можно, не покидая его, делать упражнения.

Работа по дому - это тоже способ расходовать калории. Вашему организму все равно - делаете ли Вы наклоны и приседания или моете пол тряпкой без швабры. Не пользуйтесь лифтом. Если нет сил подняться - то хотя бы спускайтесь пешком. Это хорошее упражнение.

Если нет сил ни на какие упражнения - рекомендую принимать травяные биостимуляторы: женьшень, элеутеррококк (сибирский женьшень), левзея, аралия, радиола розовая, лимонник, солодка, гуарана. Лучше всего использовать композиции: в сочетании друг с другом и с витаминами травы действуют эффективнее (например, популярные препараты Ледис Формула "Активный день" и "Женщина 30 Плюс"). Появятся силы - придет и желание двигаться. Ведь у нашего тела ВСЕГДА ИМЕЕТСЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ДВИЖЕНИИ, но мы эту потребность не удовлетворяем: нет то времени, то желания, то сил, а то и просто лениво.

При длительном отсутствии физических упражнений многие жалуются, что тело "деревенеет" и что движения приносят дискомфорт. В таких случаях рекомендую пройти курс массажа спины и воротниковой зоны.

Ну что - поможете своему телу воспрянуть после зимней спячки? Конечно, поможете. Я в Вас верю.

Не надо начинать фитнес резко. Интенсивные и длительные физические упражнения после долгого перерыва могут вызывать боль в мышцах. Если это все-таки произошло, прервите упражнения день-два. Следует избегать ежедневных усиленных тренировок - надо давать мышцам время для восстановления. Также не следует делать длительные перерывы в упражнениях.

Любые упражнения, независимо от их интенсивности, могут увеличить ежедневный расход калорий. В сочетании с разумным питанием, даже умеренные по нагрузке регулярные упражнения (например, прогулки пешком), могут способствовать уменьшению веса и его стабилизации.

Упражнения нужны в любом возрасте. Лицам старшего возраста регулярная физическая активность нужна даже в большей степени: улучшенная гибкость и более сильные мышцы и кости помогают легче преодолевать возрастные неприятности: укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, замедляют развитие остеопороза, улучшают пищеварение, компенсируют естественное возрастное снижение обмена веществ, помогают держать вес под контролем. Физические упражнения - отличный антидепрессант. Ничто так не успокаивает, как прогулка, несколько легких упражнений или вальсирование.

Если Вы хотите ускорить коррекцию фигуры с помощью гимнастики, то можете воспользоваться дополнительными средствами: прорезиненные боди-белты, шорты и костюмы с эффектом сауны для похудания стимулируют потение и потерю веса за счет потери воды. Но помните: интенсивное потоотделение должно компенсироваться адекватным приемом жидкости во избежание обезвоживания организма.

Хорошим дополнением к гимнастике являются травы, обладающие мочегонным действием: толокнянка, одуванчик, бучу, петрушка, малина, а еще лучше - композиции из этих трав.
Кремы для похудания с гимнастикой и массажами (а массаж - это пассивная гимнастика) эффективны (собственно, они и "работают" только с гимнастикой).

Фитнес и ограничения в еде должны обязательно идти "рука об руку". Если Вы систематически потребляете калорий больше, чем расходуете, Вы никогда не похудеете. Жировые клетки могут сократиться только в том случае, если ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Если же потребление калорий превышает их затраты (что часто происходит) - то клетки накапливают больше жира. Не волнуйтесь, что физическая нагрузка усилит Ваш аппетит - аппетит увеличивают только интенсивные длительные тренировки.

Шаг второй

Итак, Вы уже две недели исправно разминаетесь. Уверена, Вам стало легче двигаться, дышать, работать, пищеварение улучшилось, настроение тоже.

Продолжайте баловать свое тело движениями, но сейчас сделаем ему еще один сюрприз - почистим. Обязательно пройдите весной курс очищения: это значительно улучшит Ваше самочувствие, наполнит Вас энергией, ускорит сгорание жиров и подготовит Ваше тело к следующему этапу усовершенствования. Вторая половина марта - идеальное время для очищения организма. Великий пост в этом году - с 13 марта по 30 апреля. Как раз нам на руку!

Очищение можно проводить разными методами: голодание по Бреггу, очищение по Малахову, рисовые, овсяные, отрубяные, яблочные очищения, очистительные клизмы, очищающие чаи и препараты - выберите себе то, что для вас удобнее всего и эффективнее.

Самый простой и быстрый способ очищения - это уже готовые препараты на основе естественных клетчаток, пектинов и лекарственных трав в виде таблеток или капсул. Если выбранный Вами препарат или метод вызывает сильный понос и мочеизнурение - сократите ежедневный прием.

Рекомендуемые весенние курсы очищения - от недели до трех недель. При всех методах очищения обязательно выпивать в день 2 литра воды (кипяченой или минеральной).

Шаг третий

А теперь, не прекращая физических упражнений, садитесь на ограничительную диету (в апреле уже можно) - 1100-1200 ккал/день и продержитесь на ней до конца Великого поста - до 30 апреля. Не уменьшайте калораж сильно - не менее 1000 ккал/день. Если Вы слишком мало едите - обмен веществ замедляется, калорий расходуется меньше и вес, вместо ожидаемого уменьшения, может увеличиться - такой вот парадокс. Современная православная церковь тоже не призывает мирян к отречению от земных радостей и умерщвлению плоти.

Что можно есть в великий пост: растительное масло, морепродукты (кальмары, креветки, крабы), орехи, грибы, бобовые, крупы, хлеб, соевые продукты, все овощи и фрукты, мед. Отличный набор для диетотерапии (если не переедать)!

Что нельзя есть в пост: мясо, рыба, яйца, молоко и все молочнокислые продукты, сливочное масло, сало, сыр, творог. И не надо! В марте-апреле Вы можете прекрасно без них обойтись! И что самое приятное - в пост также запрещены все сдобные булочки, торты, пирожные, мороженое, т.к. туда входят молочные продукты и яйца. Вот видите - церковь полностью солидарна с диетологией.

Существует масса кулинарных справочников, где приведены рецепты потрясающе вкусных блюд вегетарианской кухни (из отечественных - серия популярных книг диетолога М.Гурвича, из зарубежных - серия "Ешьте и худейте" всеми любимого французского диетолога М.Монтиньяка). Не возбраняется (и даже поощряется) и самим придумывать лакомые блюда из постных продуктов.

Никаких крепких спиртных напитков! Алкоголь способствует набору лишнего веса. И пост не позволяет, и организм не требует.

Сведите потребление соли до минимума, но не убирайте ее совсем из еды: во-первых, она нужна организму, а во-вторых многие блюда и продукты без соли просто несъедобны. Постепенно уменьшая количество соли, мы постепенно привыкаем к бессолевой пище. Совсем соль мы все равно не уберем из рациона - продукты содержат достаточно соли.

Меньше сахара, можете убирать его совсем, оставить только сахаросодержащие продукты (фрукты - свежие и сушеные).

В воде себя не ограничивайте, но выпивайте сразу не больше одного стакана - не растягивайте желудок.

Прием витамин-минеральных добавок во время диеты обязателен. При современной еде Вы даже с 4000 ккал/день не получаете всех нужных организму витаминов и минералов - так что же говорить о 1200 ккал/день?

Обязательно завтракайте, но завтрак должен быть легким. Основная нагрузка по калориям должна приходиться на 14-18 часов. Никогда не лежите после еды. Диван - Ваш враг номер один!

Вечернее время - самое тяжелое во время диеты. Утром есть не хочется, днем отвлекают дела, зато вечером... Вечер часто превращается в сплошную борьбу с собой. Облегчить борьбу можно специальными натуральными препаратами, снижающими аппетит - на основе гарсинии, хрома, пектинов, клетчаток (например, препараты Ледис Формула "Больше, чем диета").

Не ешьте на ночь! Если не можете заснуть - рекомендую успокоительные травы: хмель, ромашка, мята, валериана, пустырник, а еще лучше готовые травяные сборы, в крайнем случае - натуральное снотворное мелаксен. Успокаивающим действием обладают также повышенные дозировки витаминов группы В, и особенно сильный эффект дает сочетание витаминов В с травами.

Счастье не только в борьбе, как учил Маркс, но и в победе. С грамотно подобранными диетой, фитнесом и препаратами Вы победите и спать отправитесь не с набитым желудком, а с чувством морального удовлетворения.

Ольга Зайкина,
кандидат биологических наук
ведущий научный сотрудник
института иммунологии МЗ РФ

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ: