Проблемы, возникающие с подсчетом калорий, вынуждают желающих похудеть бросаться в другую крайность. А именно к диетам, так сказать, элементарного построения. Вот типичный пример такой диеты, взятый из некоторого популярного издания - в день половинка яйца, две средних отварных картофелины, или 200 г вареного риса, пачка нежирного творога, зеленое яблоко и любое количество несладкого чая.

Диет, построенных по такому принципу, великое множество. Основное их достоинство - они, несомненно, будут приводить к снижению веса. Но какой ценой?

Во-первых, практически непреодолимое чувство голода и крайне низкое удовлетворение от еды. Ведь при такой диете практически ничего нельзя. Значит, лишь очень немногие согласятся ее соблюдать и смогут ее соблюдать какое-то продолжительное время.

Во-вторых, такие диеты обычно крайне бедны белком. Отсюда белковое голодание. А это неизбежные проблемы с иммунитетом (как минимум, повышенная склонность к простуде), дистрофические изменения кожи и ногтей. Часто допускается и дефицит т.н. пищевых волокон, а значит, очень вероятно, будут проблемы с толстым кишечником.
Эффект снижения веса после таких диет обычно нестоек, так как после них не остается стереотипа нежирогенного питания, питания, которое не приводит к нарастанию веса и может от него защитить.

Зададимся вопросом, сама постановка которого на первый взгляд выглядит парадоксальной - можно ли добиться достоверного снижения веса хотя бы у большинства испытуемых применяя диету, построенную из самых обычных повседневных продуктов, если мы не высчитываем калорийность и не вводим запретов на употребление каких-либо продуктов?

Оказывается, что это возможно. Такой эффект обычно наблюдается при применении так называемых изокалорийных маложирных диет. Строятся они следующим образом. Испытуемому разрешается любое количество мучных продуктов, макарон, круп, картофеля, нежирных сладостей - сахара, варенья, джемов, зефира, пастилы. Любое количество нежирного творога, нежирных кисломолочных продуктов и молока, нежирных рыбы и мяса. Любое количество овощей и фруктов. Запреты на какие-либо продукты питания отсутствуют, но есть одно ограничение - суммарное потребление жира в день не должно превышать 15, максимум 20% от суточной калорийности. На практике это означает порядка 30-40 граммов жира в день. Обычно взрослый человек употребляет жира не менее 100 г в день. Количество приемов пищи произвольное, но желательно - не менее трех (считая и перекусывания). Время последнего приема пищи так же произвольное, но есть рекомендация - чем ближе данный прием пищи к ночи, тем менее жирным должно быть ваше питание.

Применение изокалорийных маложирных диет строится на весьма серьезном научном обосновании. Вот оно:

Потребление белка и углеводов жестко регулируется организмом, поэтому в обычных условиях переесть продукты питания, состоящие только из углеводов, белка или их сочетания довольно трудно и практически невозможно делать это постоянно. Уменьшение содержания жира в пище не ведет к снижению ее сытности и компенсаторному повышению потребления мучного и сладкого. И наоборот, повышение жирности пищи не уменьшает потребление мучного и сладкого. И, наконец, самое главное - если потребление жира ниже, чем его окисление (расходование), человек будет худеть независимо от того, сколько он ест мучного и сладкого, чувствует ли он себя сытым, очень сытым, настолько сытым, насколько это возможно.

Изокалорийные диеты обладают замечательной переносимостью, так как при их соблюдении практически исключается чувство голода и чувство тоски из-за запрета тех или иных продуктов.

Изокалорийные диеты довольно хорошо воспроизводятся даже пациентами, весьма далекими от каких-либо диетологических познаний. Все, что пациенту необходимо знать, это примерное содержание жира в тех или иных продуктах. В начале можно пользоваться табличкой основных источников жира. Например, такой:

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)

Однако уже после недели применения нужда в ней практически отпадает. Навыки подсчета содержания жира вырабатываются очень быстро. Кроме того, сведения о содержании жира имеются сейчас на упаковке большинства продуктов.

В среднем эффект таких диет довольно скромен - порядка 1000-1500 граммов в месяц в первые 3-4 месяца применения. Однако это, во-первых, в среднем, а, во-вторых, эффект достигается практически без каких либо усилий.

При некоторых ситуациях эффект изокалорийной диеты обычно выше, чем в среднем. Вот эти ситуации.

Изокалорийные диеты довольно высоко эффективны у мужчин с привычно большим потреблением жира. Это объясняется тем, что организм мужчины обладает более высокой способностью к окислению жира. По этой же причине данные диеты хороши у детей и подростков. Нужно сказать, что дети и подростки очень плохо переносят традиционные запреты традиционных гипокалорийных диет.

Изокалорийные диеты хорошо помогают кормящим женщинам. При кормлении складывается уникальная ситуация, когда организм человека выделяет жир. Примерно граммов по 50 в день. Ни при каких других ситуациях жир не выделяется.

Эффективность диет такого рода существенно повышается на фоне занятий спортом. Для усиления эффекта достаточно аэробных тренировок средней интенсивности продолжительностью 30 - 60 минут в день с частотой 3-6 раз в неделю. Нужно сказать, что дозирование физических нагрузок - предмет отдельного очень обстоятельного разговора.

К сожалению, у женщин среднего возраста, ведущих спокойный образ жизни и не занимающихся спортом, эффективность таких диет весьма низкая. Но и в этом случае они полезны. Изокалорийные диеты практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться пациентами после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата

Изокалорийные диеты обладают выраженным антисклеротическим действием и поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того, стремятся они к снижению веса или нет.

Действительно, изокалорийные диеты очень легко соблюдать и очень трудно нарушать.

Михаил Гинзбург,
врач-эндокринолог, доктор медицинских наук
mikel@hippo.ru

Примечание О. Зайкиной и дополнения М. Гинзбурга:

Михаил Моисеевич Гинзбург - доктор медицинских наук, эндокринолог, ассистент кафедры валеологии Самарского медицинского института "Реавиз", автор известной монографии "Как победить избыточный вес", ее можно прочитать по адресу: http://lib.ru/NTL/MED/POHUDENIE/ginzburg.txt

"Как победить избыточный вес" - это очень полезная книга, отвечающая на многие вопросы, касающиеся коррекции фигуры: как похудеть и при этом не причинить ущерб здоровью и потом не набрать обратно сброшенные килограммы, почему не стоит голодать, почему далеко не всем помогают препараты для похудания, какие существуют хирургические методы лечения ожирения и др. Рекомендую "скачать" ее из рунета и иметь в своей домашней библиотеке.

Статья М.М.Гинзбурга "Изокалорийная диета" на нашем сайте по коррекции фигуры находится три месяца и, судя по количеству посещений за это время, пользуется большим вниманием читателей. А на форуме по коррекции фигуры возникли вопросы:
1. Надо ли подсчитывать калории
2. Действительно ли можно совсем не ограничивать себя в потреблении углеводов?
3. Можно ли с помощью изокалорийной диеты похудеть быстро и навсегда?
4. Не противоречит ли изокалорийная диета диетам Мишеля Монтиньяка?

Я переадресовала вопросы Михаилу Моисеевичу. Вот что он ответил:

Глубокоуважаемая Ольга Эдуардовна!
У изокалорийной диеты есть другое, более точное, но и более длинное название - диета, не преследующая цели снижения суточной калорийности. Никаких ограничений калорий и даже их подсчета мы здесь не вводим, но, как показывают специальные исследования, одностороннее уменьшение потребления жира не сопровождается встречным увеличением потребления углеводов, и в силу этого калорийность питания данного пациента становится меньше, чем была до начала соблюдения диеты. Конечно же, снижение веса обусловлено уменьшением суточной калорийности. Но это уменьшение достигается само собой и переносится очень легко.
Изокалорийная диета действительно не вводит ограничения на потребление углеводов, как простых, так и сложных. Имеются, правда, исследования, показывающие, что лучше есть много сложных углеводов, чем много простых. Но это не очень принципиально и больше касается связанных с ожирением синдромов. По изокалорийным диетам имеется очень солидный научный материал (научная сторона дела изложена и в нашей книге "Ожирение и метаболический синдром" - авторы М. М. Гинзбург, Г. С. Козупица, Н. Н. Крюков). Так что, мне остается лишь настаивать, что изокалорийная диета - это диета, допускающая потребление любого количества мучного и сладкого. Возникает закономерный вопрос - а каким образом эта диета работает? Механизм эффекта объясняется тем, что на фоне маложирного питания расход жиров организмом может превосходить их потребление, и тогда масса накопленного жира будет снижаться. Углеводы же в организме человека, как оказалось, не перестраиваются в жиры при обычных количествах потребления. Углеводы могут переходить в жиры, но при обычных количествах потребления углеводов, они в жиры не переходят.
Изокалорийные диеты не ведут к большому снижению веса. Максимум 1-1,5 кг в месяц. Но они позволяют максимально безболезненным способом стабилизировать вес. И уже за это им огромное спасибо.
Теперь по поводу противоречия моих взглядов и взглядов Монтиньяка. Мои взгляды практически полностью противоречат взглядам Мишеля Монтиньяка (забавно, что мы с ним тезки). Никакого сожаления по поводу этого противоречия я не испытываю. Думаю, что он и тем более.
Ольга Эдуардовна, позвольте поблагодарить Вас за письмо.

САЙТЫ ПО ТЕМЕ:

Почему вес возвращается?