Физкультура имеет большое значение для сохранения и укрепления здоровья беременной женщины. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным.
В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни
Упражнениями занимайтесь регулярно два раза в неделю, каждый раз не менее 30-45 минут.
Во время всех упражнений не забывайте глубоко и ритмично дышать, т.к. работающие группы мышц должны снабжаться большим количеством кислорода.

1. Встать, расстояние
между пятками - около 25 сантиметров. Провести
несколько пружинящих приседаний, слегка сгибая
колени; каждое пружинящее приседание проводится
на два счёта (раз - вдох, два - выдох). Считать
при этом вслух или про себя. Не очень глубокие
пружинящие приседания сделайте три раза подряд.
2. Снова встать, согнуть правую ногу в бедре и отвести её вправо (раз - вдох), поставить ногу обратно на пол (два - выдох). То же самое упражнение проделать с левой ногой. Оба упражнения повторить три раза подряд.
3. Лечь на спину. Подтянуть правое колено к правому плечу (раз, два - вдох). Положить правую ногу обратно на пол (три, четыре - выдох). То же самое - левой ногой на четыре счёта. Повторить упражнение попеременно каждой ногой три раза. После этого сделать это упражнение, подтягивая одновременно оба колена вместе. И это упражнение повторите три раза подряд.
4. Встать на оба колена, колени и ступни раздвинуты примерно на 20 см. Присесть между пятками (раз, два - вдох). Вернуться в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз подряд.

1. Лечь на спину, слегка согнуть ноги в коленях. "Вздуйте живот" (раз, два - вдох). "Втяните живот" (три, четыре - выдох). Повторите вдох и выдох три раза подряд.

2. Лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять вытянутые ноги вертикально вверх (раз, два - вдох); вернуть ноги в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторить упражнение три раза подряд.

3. Исходное положение: лёжа на спине,
ноги поднять, колени вместе. Ноги
развести (раз, два - вдох), ноги
скрестить (три, четыре - выдох).
Повторите упражнение шесть раз.

1. Встать на расстоянии примерно 40 см от стены, ладонями опереться о стену. Согните руки в локтях, приближая лицо к стене (раз, два - вдох). Напрягите руки в локтях, отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз.
2. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
Эти упражнения всегда проводятся лёжа на спине.
1. Исходное положение: правая нога приподнята
примерно на 10 см над полом. Вращать правой
ступнёй в щиколотке (раз, два, три, четыре).
Повторить упражнение шесть раз.
2. Исходное положение: левая нога поднята
примерно на 10 см над полом. Вращать левой
ступнёй в щиколотке (раз, два, три, четыре).
Повторите упражнение шесть раз.
3. Исходное положение: ступни обеих ног
подняты примерно на 10 см над полом.
Сгибая обе ноги лишь в щиколотке,
подтягивайте носки в направлении к лицу (раз - вдох).
Вытянуть носки в направлении от лица
(два - выдох). Повторить упражнение шесть раз.
4. Исходное положение: ступни подняты примерно на 20 см над полом. Сжать пальцы обеих ног (раз - вдох). Разжать пальцы обеих ног (два - выдох). Повторите упражнение шесть раз.
5. Положить на пол несколько мелких предметов ( карандаш, резинку, шарик). Поднимать эти предметы с пола попеременно пальцами правой и левой ноги. Не забывайте при этом ритмично и глубоко дышать.
Собирайте предметы не менее 2 минут
Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять правую ногу вверх (раз - вдох). Положить правую ногу на пол в исходное положение (два - выход). Поднять левую ногу вверх (три - вдох). Положить левую ногу на пол в исходное положение (четыре - выдох). Повторить это упражнение попеременно правой и левой ногой шесть раз.
Рекомендуем дома - хотя бы раз в день (вечером), а в последний месяц беременности два раза в день (после полудня и вечером) - принимать положение, предотвращающее возникновение расширенных вен на ногах: лечь на спину, согнуть колени, ноги положить на стул. Оставаться в этом положении не менее 15 минут.
Кроме того, рекомендуем хотя бы через день делать
переменные ванночки для ног в тёплой и
холодной воде:
1 минуту держать ноги в тёплой воде, 1 минуту в холодной. Тёплая вода вызывает расширение сосудов, холодная - их сужение. Чередование холодной и теплой воды тренирует сосуды, улучшает эластичность их стенок.
Общая длительность процедуры - 6-10 минут. При проведении всех упражнений следует следить за правильным и ритмичным дыханием. Вдох производится всегда носом, выдох - ртом.
1. Исходное положение: встать, пятки находятся на расстоянии примерно 10 см друг от друга. Поднять руки на уровень плеч (раз, два - вдох). Опустить руки (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.
2. Исходное положение: встать, руки поднять на уровень плеч ладонями вниз. Отбросить руки назад (раз, два - вдох). Опустить руки, скрестив их перед собой и одновременно опуская голову (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз. В последние месяцы беременности женщина дышит верхней и средней частью лёгких, нижние лёгочные доли используются мало, поэтому в это время очень полезно выполнять такие упражнения, при которых больше используются нижние доли. Приведём пример: исходное положение - встать, расставив ноги, ладони приложить к нижней части грудной клетки так, чтобы пальцами прощупывать
нижние рёбра. Вдохнуть как можно глубже (раз, два, три), нагнетая воздух в нижние доли лёгких, при этом руками
ощущаем движение рёбер в стороны.
Сильно выдохнуть (четыре, пять, шесть),сдавливая с обеих сторон грудную клетку руками и способствуя при этом полному выдоху.

Упражнения для дыхания хорошо проводить стоя, сидя и лёжа, сопровождая их движениями рук, которые помогают при работе грудной клетки. Вот несколько примеров.

4. Встать, расставив ноги в стороны (исходное положение). Поднять руки вверх ладонями и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить не менее десяти раз.

5. Встать свободно, ноги вместе, руки заложены за голову. Отвести локти назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Сдвинуть локти вперёд и одновременно наклонить голову, произведя сильный выдох (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.

6. Исходное положение: сесть на стул, колени и ступни слегка раздвинуть, руки положить на затылок, локти отвести назад и одновременно вдохнуть (раз, два).
Продолжать далее так же, как в пятом упражнении. Повторить упражнение десять раз.

7. Лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях, руки положить вдоль тела. Поднять руки ладонями вверх и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.